Jak dietą wzmocnić odporność?
Sylwia
Leszczyńska
dietetyk
Sezon jesienno-zimowy to okres, kiedy nasza
odporność zwykle obniża się i jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Powszechnie wiadomo, że „lepiej zapobiegać,
niż leczyć”. Jak więc wzmocnić naszą odporność?
Zadaniem układu odpornościowego (immunologicznego) jest obrona
przed czynnikami infekcyjnymi i szkodliwymi substancjami. Aktywność naszego układu
odpornościowego możemy modulować przez składniki diety, zwiększając w ten
sposób funkcje obronne organizmu.
Stan odżywienia jest istotnym czynnikiem wpływającym na układ
immunologiczny. Niedostateczna podaż energii, głównych składników pokarmowych i
mikroelementów hamuje fundamentalne funkcje obronne organizmu.
Do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego niezbędne
są:
Ich modulacyjne działanie polega na wpływie m.in. na
funkcjonowanie jelitowej bariery śluzówkowej, czyli układu odpornościowego
znajdującego się w błonie śluzowej jelita, chroniącego przed wniknięciem tą
drogą patogenów. Składniki te mają również stymulujący wpływ na komórki obronne
naszego organizmu oraz na odpowiedź zapalną. Jeśli uzupełnimy dietę w brakujące
składniki, możemy skorygować czynność układu immunologicznego i zwiększyć
odporność organizmu.
W jakich produktach jest ich najwięcej?
Cynk – jego rola w syntezie DNA sprawia,
że jest niezbędny do szybko dzielących się tkanek, takich jak grasica (gruczoł
niezbędny dla rozwoju odporności organizmu) czy szpik kostny, w którym powstają
leukocyty (krwinki białe) zwalczające wirusy,
bakterie, grzyby, pasożyty, toksyny oraz odpowiedzialne za rozpoznawanie i
niszczenie nieprawidłowych komórek (w tym nowotworowych) powstających w
organizmie. Najlepszym źródłem cynku są: chude mięso i ryby, mleko
i jego przetwory, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin
strączkowych, jaja oraz warzywa.
Żelazo – niedobór tego pierwiastka nie tylko
prowadzi do anemii- jak powszechnie wiadomo, ale jest również czynnikiem ryzyka
zwiększonej podatności na zakażenie. W produktach spożywczych znajduje się
żelazo hemowe, które przyswaja się w 20% i gorzej
wchłaniane (tylko w 5%) żelazo niehemowe. Jako że
żelazo hemowe znajduje się w produktach zwierzęcych
najlepsze źródło żelaza stanowią: podroby, głównie wątróbka, mięso (zwłaszcza
cielęcina i wołowina) i przetwory mięsne, ryby, drób.
Żelaza niehemowe znajdziemy w: żółtkach jaj,
pełnych ziarna zbóż (mąka, chleb z pełnego przemiału, kasze
gruboziarniste, otręby pszenne, orkiszowe, zarodki pszenne), warzywa
zielone (szpinak, nać pietruszki, szczypior) oraz boćwina,
buraki. Wchłanianie żelaza ogranicza nadmierne spożycie kawy, herbaty,
pokarmów bogatych w błonnik.
Innym pierwiastkiem stymulującym odporność jest selen.
Posiada on również właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające),
co oznacza, że stanowi broń przeciw wolnym
rodnikom - cząsteczkom, które silnie uszkadzają komórki i tkanki. Jeśli nasza
dieta będzie bogata w produkty zbożowe, otręby, kiełki zbożowe,
ryby i owoce morza w stopniu wystarczającym pokryjemy zapotrzebowanie
na ten pierwiastek.
Poza niektórymi składnikami mineralnymi na stan naszej
odporności ma wpływ wysycenie organizmu witaminami, zwłaszcza witaminami
antyoksydacyjnymi (A, C, E), które odgrywają ważną role we wszystkich
aspektach odpowiedzi immunologicznej. Witamina A odgrywa ochronną rolę w
infekcjach wirusowych (zwłaszcza w odrze). Witaminy te współdziałają
jednocześnie z wyżej opisanymi pierwiastkami. Witaminy
antyoksydacyjne zawarte są w dużej ilości w warzywach i owocach, dlatego należy
zwracać szczególną uwagę na ich odpowiednią ilość w diecie (
Inną grupą składników pokarmowych stymulujących
odporność są aminokwasy: arginina, glutamina, tauryna. Stymulują one
syntezę endogennych przeciwutleniaczy oraz naprawę tkanek organizmu.
Dostarczane są one naszemu organizmowi wraz z produktami białkowymi.
Długołańcuchowe wielonienasycone
kwasy omega-3 (WNKT) oraz jego pochodne: kwas
eikozopentaenowy (EPA) i dokozoheksaenowy
(DHA) nie są wytwarzane w organizmie ludzkim,
dlatego musza być dostarczone z pożywieniem. Dlatego zostały nazwane
niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Niezbędnymi również w
stymulacji naszej odporności. Bogatym źródłem omega- 3 ( kwasu
linolenowego, m.in. alfa linolenowego) są: olej lniany, rzepakowy, sojowy,
rośliny liściaste, orzechy, łosoś, makrela, tuńczyk. Tłuste ryby morskie są
źródłem EPA i DHA.
Probiotyki to preparaty lub produkty zawierające
wystarczającą ilość żywych, ściśle zdefiniowanych drobnoustrojów, wykazujących
korzystny efekt zdrowotny. Najczęściej stosowanymi probiotykami
są: bakterie kwasu mlekowego z rodziny: Lactobacillus, Bifidobacterium oraz niepatogenne
drożdże: głównie Saccharomyces boulardii. Wpływają na odpowiedź zapalną organizmu
poprzez korzystne działanie na mikroflorę jelita. Zmniejszają kolonizację
bakteriami patogennymi poprzez uniemożliwienie dostępu do nabłonka jelitowego
oraz
produkują bakteriocyny hamujące wzrost patogenów w jelicie. Źródłem probiotyków pośród produktów spożywczych są produkty
mleczne fermentowane, jogurty, kefiry, mleka acidofilne. Najlepiej szukajmy takich produktów, na
których etykiecie widnieje nazwa konkretnych szczepów probiotycznych.
Warto pamiętać, że jeżeli dostarczanie produktów probiotycznych
ma przynieść korzystny efekt, musimy to robić regularnie.
Pokarm ze względu na jego skład jakościowy, ilościowy oraz jako
źródło energii jest głównym czynnikiem zewnętrznym mającym wpływ na rozwój i
utrzymanie funkcji odpornościowych ustroju. Dlatego pokrywająca zapotrzebowanie
energetyczne, dobrze zbilansowana dieta bogata w powyższe składniki na pewno
pomoże nam cieszyć się zdrowiem nawet w mroźne, zimowe wieczory.